Legumbres

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Las legumbres tienen muchísimas propiedades y beneficios para la salud! Por su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, las leguminosas son particularmente buenas para personas con diabetes para mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre. Su consumo habitual disminuye factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación.

Las legumbres son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrientes. Son los porotos, arvejas, chauchas, lentejas y garbanzos, son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. También son ricas en fibra por lo que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos. Tienen micronutrientes como el hierro, magnesio, folato y zinc e hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, equivale aproximadamente a 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, se produce una sinergia de los aminoácidos que forman proteínas casi de tan buena calidad como las de la carne o el huevo.

Las legumbres son antioxidantes, anti carcinogénicas y podrían incluso reducir la obesidad: por su alto contenido de fibra que induce la saciedad y algunos de sus componentes que podrían modificar el metabolismo y el gasto energético, la oxidación y la acumulación de grasa.

Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias), remojalas antes de cocinar. Lavalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocinalas a gusto. Podés comerlas como plato principal (arroz con lentejas) o en sopas calientes (garbanzos), también como guarnición, en ensaladas frías, y hasta hacer un puré para untar al pan.

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