Nutrientes en invierno – Nutrients in winter

 

Nutrientes en invierno

Durante los meses de otoño e invierno necesitamos fortalecer nuestras defensas y cargarnos de energía, para pasar el frío sin contagios. Las células del sistema inmunológico aumentan su actividad cuando reciben los nutrientes requeridos, y el cuerpo está en condiciones de levantar barreras y protegerse contra las enfermedades, en especial los resfríos, gripe y otras infecciones.

Por eso, en invierno es importante tener una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. También es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno, y mantener a raya el estrés, ¡gran debilitador del sistema inmunológico!

Con la ayuda del Doctor Cormillot, te recomendamos una dieta balanceada y nutritiva, explicando al principio detalladamente lo que ingerimos cuando comemos. Y después hacemos un resumen y sugerencias concretas de los platos convenientes, ¡así que: a leer!  

Nutrientes

Grupos de nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar las agresiones de bacterias, virus y parásitos: las vitaminas (A, E y C), los minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio), los ácidos grasos (omega 6 y omega 3), las calorías necesarias según la edad, la actividad física y la contextura, y las proteínas de alta calidad, como las que aportan la carne, la leche, la soja, el queso y algunas combinaciones de alimentos, como un cereal con una legumbre.  

+ Vitamina C. Se encuentra en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga. Conviene ingerir estos vegetales en cantidades generosas para asegurar la cobertura del requerimiento diario y evitar los catarros tan típicos de estas épocas. Para ayudar a la economía se puede elegir los vegetales de estación. Conviene exprimir las frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina, limón, kinoto, bergamota) inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar toda la vitamina C, que se va perdiendo al contacto con la luz y el aire. También es mejor cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible: esto reduce la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción. Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica.  

+ Vitamina A. Se encuentra en forma directa en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A. Fuentes de betacarotenos son las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. También se hallan en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.  

+ Vitamina E. Es una vitamina que se almacena principalmente en el tejido graso y en el hígado. Mejora el sistema de defensa y protege al organismo de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares. Se encuentra en aceites de germen de trigo, soja, girasol, maíz y oliva, preferentemente prensados en crudo y sin cocinar, dado que la extracción de los aceites vegetales a altas temperaturas y la cocción de los alimentos destruyen parte del contenido de vitamina E. También se presenta en germen de trigo, semillas y frutas secas, en especial, almendras.  

+ Ácidos grasos esenciales omega 3. Están en los pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón, jurel), nueces, aceite de soja y de canela, y semillas de lino y de chía. Los proveen, además, los alimentos fortificados con omega 3 (leche y huevos). Conviene almacenar el aceite en lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.  

+ Ácidos grasos esenciales omega 6. Algunas células del sistema de defensas se fabrican a partir de los ácidos grasos omega 6, cuyas fuentes son aceites de girasol y maíz, porotos de soja, germen de trigo, semillas de girasol, frutas secas.

+ Zinc. Se halla en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

+ Selenio. Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.

+ Cobre. Micromineral que interviene en el sistema inmunológico. Las fuentes alimentarias de cobre son hígado, riñón, mariscos, legumbres, nueces, semillas, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao y pasas de uvas. 

+ Magnesio. Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Participa en la producción y transporte de energía y refuerza el sistema de defensas del cuerpo. Sus fuentes son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres. 

+ Hierro. El hierro que proveen los alimentos se clasifica en hético y no hético. Hémico: presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas, frutos de mar, pollo y pescado. Se absorbe en considerable proporción. No hémico: proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, y del huevo. Se asimila en menor medida que el hierro hémico. Para facilitar su absorción se debe combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, brócoli, ají), preferentemente crudos, o con carne. En cambio, su absorción disminuye cuando se consumen alimentos fuente de hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra, café, té, y suplementos de calcio. 

+ Compuestos azufrados. Son un grupo de fitoquímicos presentes en ajo, cebolla, puerro y crucíferas. Contribuyen a mantener saludable la función inmune. Además podrían a ayudar a reforzar la detoxificación de compuestos no deseados para el organismo. 

+ Probióticos. Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que generan anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo, la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias. Los probióticos más comunes se ingieren en productos lácteos fermentados como los yogures. Son además potentes antioxidantes que protegen al organismo del daño que causan los radicales libres, sustancias perjudiciales para la salud generados en el organismo por la acción del paso del tiempo, el estrés, la obesidad y otras enfermedades, la contaminación ambiental, el cigarrillo, los aditivos y los microbios, entre otros factores.

Los 6 grupos de alimentos

Es necesario incluir a diario alimentos de los seis grupos:

• Frutas y verduras: todas las variedades y de todos los colores.
• Cereales: maíz, trigo, avena, cebada, centeno. 
• Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas. 
• Lácteos: leche, yogur, quesos.
• Carnes (de vaca, cerdo, pavo, pollo, pescado) y huevo. 
• Grasas vegetales: aceites vegetales, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), palta.
• Hay dos grupos de alimentos con los que hay que tener cuidado y controlar su consumo: dulces (golosinas, chocolates, dulces, azúcar de mesa) y grasas animales (manteca y aderezos que las contengan).  

Un día de dieta para levantar las defensas

DESAYUNO

Infusión con una taza de leche descremada;
Dos tostadas de pan integral con mermelada light;
1 naranja en rodajas.

MEDIA MAÑANA

Infusión.
Compota de manzana.

ALMUERZO

Caldo de verduras casero o light;
1 plato hondo de guiso de fideos y garbanzos (3 cdas. de cada uno) con ajo, brócoli, ajíes y 1 cda. de queso en hebras light;
1 taza de frutillas.

MERIENDA

Bebida saborizada light;
1 tostado en pan integral de queso magro.

MEDIA TARDE 

Infusión;
10 almendras.

CENA

Ensalada de remolacha y claras de huevo duro;
Sopa con carne magra, choclo, apio, puerro, calabaza y zanahoria;
Flan light. 

Recomendaciones:

• seis comidas diarias, o cuatro por lo menos. No saltee el desayuno ni las colaciones y recuerde que se pueden intercambiar según su gusto o a la practicidad;
• incorpore 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua con o sin gas, jugos y gaseosas light e infusiones;
• puede empezar el almuerzo o la cena con un plato de caldo o de sopa de verduras con una cucharadita de salvado de trigo o avena, germen de trigo o levadura de cerveza;
• acompañe el plato principal con una ensalada fresca. En invierno también se puede…;
• consuma una porción de pescado al menos dos veces por semana.
  aumente el consumo de frutas frescas y secas (estas últimas, con moderación).

 

Nutrients in winter 

The following are the eight nutrients that have the potential to be immune boosters and the foods where you can find them:

1. Selenium

It is nutritionally essential in a person’s diet, containing more than two dozen selenoproteins, which are important for reproduction, DNA synthesis, thyroid hormone metabolism, and protection from oxidative damage and infection. The recommended intake of selenium is 55 micrograms. The foods that are highest in selenium are organ meats and seafood. Dairy, muscle meats, and cereals also tend to be good sources of the nutrient. Examples include tuna, halibut, brazil nuts, oatmeal, spinach, milk, and baked beans.

2. Vitamin A

This vitamin is composed of fat-soluble retinoids, like retinol, retinal, retinoic acid, and retinyl esters. A key aspect of vitamin A’s functions is its ability to maintain the normal function of organs like the lungs, kidneys, and heart. Adult men need about 900 micrograms, women 700. Vitamin A also regulates cell growth and associations between certain cancers and vitamin A has been observed. When proper levels of vitamin A are not present in a diet, researchers have noticed impaired immunity and a higher risk for infectious diseases. Vitamin A can be found in milk, eggs, and a variety of fruits and vegetables. Sweet potatoes, carrots, peppers, ricotta cheese, and pistachios are all good sources of vitamin A.

3. Vitamin B2

This nutrient is important for keepingenergy levels up. B2 doesn’t only keep you going, but it also will regulate the other B vitamins necessary for your health. There is a strong relationship between B1, and B2. When you reach proper amounts of B1 in your diet, it can help boost your B2 levels. It is important to keep this in balance with neither too much nor too little. Eating green beans, eggs, asparagus, and eggs are ways to incorporate vitamin B2 into your diet.  

4. Vitamin B6

It preforms numerous functions in the body, including a healthy, functioning immune system. Adults need between 1.3 and 2 micrograms, depending on age, gender, and other factors. There have been several studies linking B6 deficiency to depressed immune response when a moderate dose was added, the immune functions were restored to proper levels. Foods containing vitamin B6 include bananas, cottage cheese, seedless raisins, and chickpeas.   

5. Vitamin C

This nutrient works in conjunction with others. The research does not indicate that it prevents a cold or the flu, but it may lessen the amount of time you are sick. It is important to regularly eat foods with vitamin C, because adding it after you are already ill does not appear to be beneficial. Vitamin C is necessary to form a protein that is used to make skin, ligaments, blood vessels, and tendons. It also has reparative functions for wounds, bones, and teeth. Most fruits and vegetables will have some amount of vitamin C, but cantaloupe, citruses, strawberries, tomatoes, and winter squash are all rich with the nutrient.  

6. Vitamin D

Vitamin D is also known for its bone-health properties and ability to prevent osteoporosis. More groups are at risk for vitamin D deficiency than other nutrients on the list, including older adults and those with limited sun exposure. Many people get their vitamin D from sunlight, and not many foods do not naturally contain vitamin D. Those that do are salmon, tuna, cheese, and egg yolks.   

7. Vitamin E

Studies show it is at least involved in immune function and metabolic processes. Nuts, seeds, and vegetable oils all contain vitamin E. Specifically, almonds, hazelnuts, sunflower oil, and mango are all sources.  

8. Zinc

When a person does not consume enough zinc, T cells, and other immune cells lose their ability to function as they should. Taking too much zinc also causes problems. In addition to immune system functions, zinc is important for protein synthesis, and would healing. There is no zinc storage system in the body, so it important to get the recommended intake daily. Men need 11 micrograms and women 8. You’ll get zinc from meat and poultry, but it is also I in cashews, yogurt, fortified breakfast cereals, kidney beans, peas, and cheese. Oysters are also incredibly high in zinc.

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